10 dicas de alimentação para saúde do coração, segundo associação americana

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Vegetais e salada na mesa
Alimentos o mais próximo possível do seu estado natural: essa é uma das recomendações do guia atualizado da Associação Americana do Coração

Uma das associações médicas mais influentes do Estados Unidos, a Associação Americana do Coração (American Heart Association, AHA), atualizou pela primeira vez depois de 15 anos seu guia alimentar com orientações para "melhorar a saúde cardiovascular".

A proposta é que esses hábitos saudáveis sejam incorporados a longo prazo, diferente das mudanças drásticas na alimentação orientadas por dietas da moda. Segundo a associação, outros desafios para uma alimentação saudável hoje são a expansão e variedade de formas rápidas de alimentação, como as redes de fast food, as plataformas de delivery e a venda de alimentos pré-prontos — tendências "agravadas pela pandemia", de acordo com a AHA.

O guia alimentar recém-atualizado busca ser funcional para qualquer pessoa, independente de restrições ou características culturais. Confira a seguir as 10 recomendações da Associação Americana do Coração para manter seu coração saudável.

1. Ajuste a ingestão e o gasto energético para ter um peso saudável

De acordo com a associação, manter um peso saudável ao longo da vida é um fator importante para reduzir o risco de doenças cardiovasculares — ainda mais em uma época em que a ingestão de alimentos e o sedentarismo aumentaram.

As necessidades energéticas variam bastante de acordo com a idade, com as atividades diárias, o tamanho, entre outras características. Mas em geral, na idade adulta, a demanda energética diminui de 70-100 calorias a cada década de vida.

2. Coma muitas frutas e verduras (com variedade)

Frutas e legumes expostos
Muitas cores de vegetais e frutas — esse é um bom sinal na dieta

O relatório da AHA lembra que o consumo da maioria das frutas e vegetais está associado à redução na mortalidade.

"Consumir uma grande variedade desses alimentos fornece os nutrientes essenciais e fitoquímicos adequados. Todas as formas de frutas e vegetais — frescos, congelados, enlatados e secos — podem ser incorporadas a um padrão alimentar saudável para o coração", diz o guia da associação.

Embora sejam desejáveis em todos os formatos, os especialistas dizem que os ganhos no consumo de frutas e verduras são maiores quando comemos estes alimentos inteiros, em vez de sucos por exemplo. Também é recomendado evitar a adição de sal e açúcar neles.

3. Coma grãos integrais em vez de refinados

O relatório da AHA diz que vários estudos científicos já mostraram os benefícios de comer grãos integrais em vez daqueles refinados anteriormente.

Recomenda-se precisamente os produtos com ao menos 51% de cereais integrais na composição.

4. Escolha fontes saudáveis de proteína

De acordo com a AHA, as principais fontes de proteína na dieta devem ser vegetais, como as leguminosas e nozes.

A soja (incluindo edamame e tofu), o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são algumas opções recomendadas.

"Vale destacar que a substituição dos alimentos de origem animal por alimentos integrais de origem vegetal tem o benefício adicional de reduzir a pegada de carbono da dieta, contribuindo assim para a saúde planetária", diz o guia alimentar.

O relatório, porém, alerta para o consumo de carnes de origem vegetal, já que eles são ultraprocessados com a adição de açúcares, gorduras, sal, estabilizantes e conservantes: "Atualmente, há evidências limitadas sobre os efeitos de curto e longo prazo na saúde dessas alternativas de carne à base de vegetais."

Recomenda-se ainda o consumo regular de peixes e crustáceos e, caso opte-se pela carne vermelha ou frango, que sejam cortes magros e pouco processados.

5. Use óleos vegetais líquidos

Azeite de coco na mesa, ao lado da fruta
O azeite de coco tem mais gorduras saturadas do que a manteiga

No setor dos óleos, a AHA diz que devem ser evitados os chamados óleos tropicais (coco, palma, etc), as gorduras animais (manteiga e banha) e as gorduras parcialmente hidrogenadas.

São recomendados os óleos de soja, canola, milho, cártamo e girassol, além do azeite de oliva e de óleos e manteigas originados em nozes e amendoins.

6. Prefira alimentos minimamente processados

A Associação Americana do Coração alerta que o consumo de muitos alimentos ultraprocessados é preocupante devido à sua associação com efeitos adversos à saúde, incluindo sobrepeso e obesidade, distúrbios cardiometabólicos (diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares) e o aumento da mortalidade.

"Um princípio geral é enfatizar o consumo de alimentos crus ou minimamente processados", diz o guia alimentar da associação.

7. Reduza a ingestão açucarados

Outra orientação é limitar o consumo de açúcares adicionados à comida e à bebida seja na forma de glicose, dextrose ou sacarose, ou ainda mel e xarope de milho.

Adoçantes com baixa ou nenhuma caloria também não são recomendados porque a AHA considera não haver evidências científicas suficientes dos seus benefícios.

8. Diminua ou elimine a ingestão de sal

Ilustração mostra coração dentro do corpo humano
As doenças cardiovasculares são a principal causa das mortes prematuras

Repetindo um clássico das recomendações dos cardiologistas, a AHA orienta diminuir a ingestão de sal.

Isso não se refere apenas ao que adicionamos à comida, mas também ao que está nos alimentos processados, naqueles preparados fora de casa ou enlatados e embalados.

"Uma alternativa promissora é a substituição do sal comum por sais enriquecidos com potássio", sugere o relatório.

9. Se você não bebe álcool, não comece; se beber, limite seu consumo

A própria AHA reconhece que a relação entre o álcool e as doenças cardiovasculares é "complexa", visto que "o risco parece variar de acordo com a quantidade e o padrão de ingestão de álcool, a idade e o sexo".

O guia cita uma recomendação de outro relatório, governamental, o Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, segundo o qual as mulheres não devem ingerir mais de um copo de bebida alcoólica por dia, enquanto os homens têm um limite recomendado de dois copos.

10. Siga essas dicas independente de onde os alimentos são preparados ou comidos

A Associação Americana do Coração orienta que todas essas recomendações sejam aplicadas a todos alimentos e bebidas, independentemente de onde sejam preparados, comprados e consumidos.

"Devem ser apoiadas políticas que incentivem escolhas alimentares mais saudáveis, como disponibilizar grãos integrais em vez de grãos refinados e minimizar o teor de sódio e açúcar nos produtos", diz o guia.

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