Cinco dicas para fazer um adolescente consumir mais frutas e vegetais

Se você tem observado seu filho adolescente devorar alimentos processados ​​como batatas fritas, nuggets de frango ou cereais açucarados e bebidas, você não está sozinho. A comida reconfortante tem sido especialmente atraente durante a pandemia, tanto para pais quanto para crianças.

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Mas, de acordo com um relatório divulgado no ano passado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, isso tem sido um problema para os adolescentes muito antes da pandemia: a maioria dos adolescentes nos Estados Unidos não comia frutas e vegetais suficientes.

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que meninas de 14 a 18 anos comam pelo menos 1,5 xícara de frutas e 2,5 xícaras de vegetais por dia e meninos na mesma faixa etária devem comer pelo menos 2 xícaras de frutas e 3 xícaras de vegetais. Mas o novo relatório, que apresentou dados de pesquisa de mais de 13.000 estudantes do ensino médio em todo o país, descobriu que em 2017, apenas cerca de 7% dos alunos atenderam às recomendações diárias de frutas e apenas 2% atenderam às recomendações de vegetais.

— É realmente insuficiente em todos os grupos — disse Samantha J. Lange, pesquisadora do CDC e principal autora do estudo.

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Essas porcentagens podem até ser menores, acrescentaram os pesquisadores, porque os alunos podem ter superestimado a quantidade de frutas e vegetais que realmente comiam. E é claro que as descobertas não levam em conta as maneiras pelas quais os hábitos alimentares podem ter mudado na pandemia, quando muitas pessoas relataram ganho de peso .

As descobertas baseiam-se nas conclusões de um estudo semelhante realizado em 2013, que relatou resultados consistentes. Certas barreiras à alimentação saudável, como a grande quantidade de opções de alimentos baratos e não saudáveis ​​em certas áreas, podem ser os principais contribuintes para a tendência, observaram os autores do estudo.

Mas agora que as famílias estão passando mais tempo juntas em casa, há novas oportunidades para seguir uma dieta mais saudável. Veja cinco dicas de especialistas em nutrição.

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Encontre frutas e vegetais que caibam no orçamento

O dinheiro está apertado para muitas famílias durante a pandemia e pode ser caro comprar frutas e vegetais frescos suficientes para manter as crianças alimentadas. Mas existem maneiras de fornecer alimentos nutritivos e ao mesmo tempo manter o equilíbrio no seu orçamento.

Frutas e vegetais congelados podem ser uma “alternativa nutricionalmente saudável” para produtos frescos mais caros, disse Steven Abrams, presidente do comitê de nutrição da Academia Americana de Pediatria e professor de pediatria da Dell Medical School da Universidade do Texas, em Austin.

Comprar alimentos orgânicos, que costumam custar mais do que os convencionais, não é essencial, acrescentou.

Em 2012, a AAP publicou um relatório clínico que dizia que dietas ricas em produtos orgânicos, laticínios e carnes podem diminuir sua exposição a pesticidas e bactérias potencialmente resistentes a medicamentos, mas não há evidências que sugiram que os alimentos orgânicos forneçam mais benefícios nutricionais do que os alimentos convencionais.

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— O mais importante é que as crianças tenham uma dieta saudável rica em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, sejam eles alimentos convencionais ou orgânicos — disse um dos principais autores do relatório em um comunicado à imprensa na época.

Você também pode economizar dinheiro comprando frutas e legumes a granel. Um saco de três quilos de maçãs orgânicas Gala em um estabelecimento de alimentos integrais no Brooklyn, por exemplo, custa cerca de R$ 25,50. Se você comprasse a mesma quantidade de maçãs individualmente, custaria cerca de R$ 38,30.

Vanessa Rissetto, nutricionista registrada e diretora interina do programa de estágio dietético da Universidade de Nova York, também sugeriu outras dicas para economizar dinheiro: compartilhar uma associação de agricultura apoiada pela comunidade (CSA) com outra família pode ser mais barato do que comprar sozinho. Ou você pode comprar frutas e legumes de empresas que oferecem produtos orgânicos um pouco mais “feios” com um grande desconto.

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— Por fim, mesmo que seu filho não esteja frequentando a escola pessoalmente, verifique se a escola ainda oferece merenda escolar, que deve incluir frutas e legumes — disse Diane Harris, cientista líder em saúde do CDC e uma das autores do estudo.

Forneça opções saudáveis ​​ao seu alcance

Manter muitas opções de frutas e vegetais de fácil acesso em sua casa pode melhorar as chances de seu adolescente escolher alimentos nutritivos para comer,aconselham os especialistas.

— Os adolescentes tendem a sentir fome e muitas vezes procuram comida na cozinha e na despensa — disse a médica Natalie D. Muth, pediatra e nutricionista em Carlsbad, Califórnia . — Se as frutas e vegetais forem de fácil acesso, eles podem optar por fazer um lanche. Isso funciona especialmente se não houver muitos outros salgadinhos processados facilmente acessíveis — aconselhou.

Antes de ir trabalhar todos os dias, a Dra. Muth corta um caqui — a fruta favorita de seu filho de 12 anos— e o deixa na mesa da cozinha, e diz que ele come sem falta se ela deixar onde ele possa ver.

Você também pode montar uma bandeja vegetariana com homus como lanche da tarde, manter uma tigela de frutas na mesa da sala de jantar ou até mesmo encher uma gaveta de lanches com frutas secas ou chips de couve caseiros.

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É útil manter opções de refeições fáceis de reaquecer – como porções individuais de sopa ou pimenta, carregadas de vegetais – à mão no congelador.

Usar criatividade para adicionar frutas ou vegetais às refeições favoritas do seu filho

Incluir frutas e vegetais em todas as refeições é mais fácil do que você imagina. Para os vegetais, procure incluir uma variedade de vegetais coloridos , que oferecerão a maior variedade de fibras, nutrientes e vitaminas saudáveis.

Quando for a hora do café da manhã, considere fazer um smoothie com frutas frescas ou congeladas, iogurte natural e couve. Se você costuma consumir aveia, adicione bananas, frutas vermelhas ou passas. Na hora de fazer ovos mexidos, coloque um pouco de espinafre picado.

Se sua família come sanduíches no almoço, tente adicionar tomate e espinafre. E se a pizza de calabresa for um jantar básico em sua casa, complemente com vegetais, como pimentão em cubos ou brócolis.

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Quando você pratica hábitos alimentares saudáveis, seu adolescente perceberá e poderá começar a imitá-los, disse Lange.

Planeje as refeições em família

Antes de fazer compras, os especialistas sugeriram conversar com seus adolescentes sobre quais frutas e legumes eles preferem comer. A voz deles é importante e, se eles sentirem que têm alguma contribuição no processo, podem ser mais propensos a escolher opções mais saudáveis ​​ao decidir o que comer.

As crianças também são mais propensas a se interessar por refeições que participaram da criação, apontam especialistas, então considere pedir ao seu filho adolescente que se encarregue de fazer o jantar para a família uma noite por semana.

— É um ótimo momento para os adolescentes aprenderem habilidades culinárias básicas — disse Muth.

Seu adolescente pode escolher o jantar, desde que atenda à necessidade de uma fonte de proteína; um grão inteiro; e dois legumes ou uma porção de frutas e legumes, acrescentou.

Você também pode tentar pedir a eles que preparem um prato de vegetais, como uma salada, todas as noites para o jantar, disse Rissetto, acrescentando que, se eles se acostumarem a ver vegetais em seus pratos, podem não ser tão avessos a comê-los.

Ensine seu filho adolescente sobre os benefícios de uma alimentação saudável

O aprendizado remoto, o isolamento da quarentena e a incerteza da pandemia têm sido especialmente desafiadores para os adolescentes . Pesquisas sugerem que consumir alimentos saudáveis, incluindo frutas e vegetais, pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o humor. Enfatizar isso para seus filhos pode fornecer uma razão convincente para eles mudarem sua dieta.

Veja se o adolescente está interessado em estabelecer uma meta para comer de forma mais saudável este ano. Isso pode ajudá-los a se sentir mais enérgicos, menos ansiosos ou até mesmo ter um desempenho melhor em um esporte favorito. Comece aos poucos, se eles não comem frutas ou vegetais, por exemplo, talvez comece incluindo apenas uma fruta ou vegetal em cada refeição.

Alguns adolescentes também podem ser influenciados pelo fato de que dietas ricas em frutas e vegetais são consideradas mais ambientalmente sustentáveis ​​do que aquelas centradas em carne, explica Abrams.

— Acho que o importante é conquistar os corações e as mentes dos adolescentes — completou ele.

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