Como criar – e manter – um novo hábito saudável

Hábitos fazem parte da rotina humana. Todos os dias as pessoas se levantam, escovam os dentes, comem, realizam suas tarefas diárias, tomam banho e dormem. A realização dessas atividades é feita de forma automatizada. Você não pensa para lavar a mão após usar o banheiro ou para colocar o cinto de segurança ao entrar no carro. Isso significa que essas ações já se tornaram um hábito. Por outro lado, incorporar e manter novos hábitos nessa rotina organizada, como começar a praticar exercícios, acordar e/ou dormir mais cedo ou se alimentar melhor, é extremamente difícil. Você já se perguntou por que isso acontece?

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O professor de educação física Marcio Atalla, pós-graduado em nutrição e colunista do GLOBO, explica que isso é culpa do nosso “DNA poupador”. Ao longo da evolução humana, a nossa sobrevivência como espécie foi pauta da pela nossa capacidade de poupar e estocar energia .

— O ser humano inventou o fogo, a roda, a revolução industrial, o controle remoto, a escada rolante e o elevador. Ele foi fazendo tudo para ter menos esforço porque senão, ele não sobrevivia. Milhares de anos depois, nosso DNA continua o mesmo — diz Atalla.

Até mesmo nosso cérebro trabalha dessa forma. Cerca de 80% de tudo o que fazemos ao longo do dia é automático. Nós não pensamos para amarrar o sapato, tomar banho, escovar os dentes e andar. São atividades que foram automatizadas e viraram hábitos. E o cérebro sempre vai optar pelo menor esforço possível. É por isso que no shopping, por exemplo, procuramos pela vaga mais próxima, pela entrada mais próxima e nos decepcionamos quando a escada rolante está desligada.

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Tentar incorporar um no hábito nessa rotina, em especial algo que envolva gastar mais energia em vez de poupar, como praticar exercícios ou comer menos, tira o cérebro e o corpo dessa zona de conforto e ele luta contra essa mudança. Portanto, esse processo demanda paciência e perseverança.

Segundo Atalla, para transformar um novo comportamento em hábito, é preciso repetir esse gesto pelo menos 70 vezes, ao longo de 90 dias. Isso equivale a realizar a mesma atividade ao menos cinco vezes na semana, durante três meses.

— Esse é o tempo que demora para a região cerebral chamada hipocampo criar uma conexão e transformar aquela ação em um hábito — explica o professor de educação física.

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Portanto, a regularidade é fundamental para a criação do hábito. E chegamos ao segundo ponto, que explica por que muitas pessoas começam um novo hábito, mas não conseguem mantê-lo. Uma ação que precisa ser repetida ao menos 70 vezes ao longo de 90 dias precisa ser fácil. Entretanto, as pessoas tendem a fazer mudanças ousadas, achando que uma pequena mudança não trará resultado. Mas é justamente o contrário.

No livro “Hábitos atômicos: Um método fácil e comprovado de criar bons hábitos”, o escritor James Clear compara o hábito a pegar um avião . Em um voo de São Paulo para Nova York, por exemplo, se o piloto mudar só um pouco a latitude e a longitude, o avião vai sair de São Paulo, passar pelo Rio de Janeiro, cruzar o Nordeste e a América Central, só que em vez de pousar em Nova York, ele vai pousar em Los Angeles. O hábito ocorre em um processo semelhante: uma pequena mudança que no início não faz diferença, mas que no final, tem um grande impacto.

A boa notícia é que existem algumas estratégias que ajudam a incorporar um novo hábito sem tanto sofrimento.

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Simplifique

Como dito anteriormente, a regularidade é fundamental para criar um hábito e quanto mais simples, mais fácil de repeti-lo constantemente. Sendo assim, se você quer começar a se exercitar, comece subindo alguns lances de escada ou caminhando alguns minutos, em vez de já se inscrever na academia ou entrar no grupo de corrida.

Na alimentação, em vez de partir para uma dieta restritiva, é recomendado começar simplesmente diminuindo o tamanho das porções. Levar uma maçã de lanche já ajuda a criar melhores hábitos alimentares. Um estudo feito pela Universidade Duke, nos EUA, mostrou que reduzir apenas 12% das calorias totais ou cerca de 300 calorias por dia – equivalente a uma rosquinha grande ou alguns biscoitos de chocolate – por um período de dois anos, corresponde a uma perda de 16 kg. Além de melhorar marcadores de saúde cardiovasculares e metabólicos.

A ideia é que com o passar do tempo e a medida que essas ações vão se tornando fáceis, elas fiquem mais complexas e intensas.

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Facilite

Estudos mostram que a propensão de criar novos hábitos aumenta quando não há obstáculos.

Isso pode ser, começar a se exercitar em casa em vez de ter que ir até a academia, comprar comida saudável pronta em vez de cozinhar ou ler apenas uma página por dia em vez de um livro inteiro.

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Junte seus hábitos

Segundo especialistas, a melhor maneira de formar um novo hábito é vinculá-lo a outro já existente. Procure padrões em seu dia e pense em como você pode usar os hábitos existentes para criar outros. O início ou o fim do dia são ótimas opções para começar.

Por exemplo, quem quer meditar, pode incorporar uma prática de meditação de um minuto antes ou depois de tomar o café da manhã. Para quem quer ler mais, algumas páginas antes de dormir é uma boa opção. Antes do banho pode ser uma boa hora para fazer uma série de ioga, por exemplo.

Se recompense

A recompensa é uma parte importante da formação de hábitos. Quando se trata de um hábito saudável, como se exercitar ou comer melhor, no longo prazo, ele mesmo se tornará a recompensa ao proporcionar melhor saúde e bem-estar. No entanto, esses benefícios demoram para aparecer e o ser humano precisa de retorno imediato.

Por isso, criar recompensas é uma ótima forma de ultrapassar aqueles 90 dias iniciais. Vale comer um pedaço de chocolate depois da salada, combinar de sair com um amigo depois do treino ou assistir a sua série preferida.

Ter como recompensa algo que te dá prazer após realizar uma ação libera dopamina, um neurotransmissor que ajuda a consolidar e automatizar o novo gesto.

Crie significado

Quando uma mudança vem acompanhada de um significado, é muito mais fácil de realizá-la. Na prática de atividade física, por exemplo, pode ser socialização, diversão, competição, estética ou ainda, saúde.

Atalla cita o exemplo de sua mãe, que começou a se exercitar porque queria aproveitar melhor o tempo com os netos e ter um bom condicionamento físico lhe permitira realizar mais atividades com eles.

Ter alguém com quem você possa compartilhar essas atividades também ajuda, pois além da responsabilidade que você cria com essa pessoa, um ajuda o outro naqueles dias em que a motivação não aparece.

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