Como a criatividade e algumas estratégias podem ajudar a tornar a malhação em casa mais eficaz

Talita Duvanel
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Cadeiras são boas para exercícios de peitoral, tríceps e afundo

Não foi o só mercado fitness que precisou se reinventar para adaptar aulas em transmissões ao vivo, planilhas em aplicativos e outras estratégias remotas desde que as medidas de isolamento para conter a disseminação do novo coronavírus foram colocadas em práticas. Os alunos também se viram sem nenhum acessório, mas cheios de energia para gastar numa rotina confinada. Como, então, tentar chegar perto do treino do passado sem a parafernália da academia, do treino funcional ou até mesmo do asfalto que proporcionava aquela corridinha? Muitos profissionais de Educação Física e alunos têm provado que, em tempos de exceção, o bom rendimento tem a ver com criatividade.

“Uma novidade dessa quarentena foi o improviso com recursos domésticos, principalmente para os treinos de força”, diz o preparador físico Marcos Cunha, fundador do MCP Performance (@mcpperformance). Não é preciso gastar dinheiro com halter ou kettlebell (um tipo de peso com alça que serve para exercícios de membros superiores e inferiores) quando se tem em casa galões de água, embalagens de amaciantes, sabão em pó e pacotes de arroz e feijão. Esses artifícios ajudam, diz o professor, a incrementar a intensidade dos treinos disponíveis em aplicativos e aulas on-line.

Pesinhos de porta dentro de lancheiras podem ajudar em exercícios para os braços e mochila cheia de livros nas costas aumentam a sobrecarga de exercícios como agachamentos ou passadas, que trabalham os músculos das pernas, diz o professor de Educação Física e personal trainer Salvio Júnior (@ssjunior28), que tem dado aulas a distância e usufruído desse tipo de acessório. Vassouras com sacos de feijão amarrados nas extremidades também funcionam como barra e servem tanto para agachar quanto para fazer remadas e desenvolvimentos. Móveis da casa, como cadeira e sofá, por exemplo, também também têm seus lugares nos treinos. “Podemos usá-los como apoio para trabalhar tríceps e flexão de braço, para quem não consegue fazê-la no chão”, diz Júnior.

Se ainda assim, a vontade de comprar um apetrecho bateu forte, os profissionais indicam, como bom investimento, as faixas elásticas. “Elas têm tamanhos e intensidades diferentes e ajudam no aumento de força e flexibilidade e no ganho de massa muscular. A pessoa pode adquirir a mais leve e, à medida que for ganhando resistência, passar para o elástico mais forte”, diz Júnior, que também indica a bola suíça como outro gasto (não tão grande e interessante). “Dá para fazer alongamento global, exercícios de flexibilidade e abdominais.”

Com os acessórios a postos, é possível também incrementar a malhação com algumas estratégias de execução, que vão potencializá-la ainda mais — talvez você nem perceba, no espelho, que abandonou a academia. “Quanto menor o intervalo, mais intenso é o treino”, diz Marcos Cunha. “Por isso, sugiro, nesse período, que o descanso entre um exercício e outro seja entre 15 e 30 segundos somente.” Outra tática que ele tem adotado com seus alunos é criar blocos de três a quatro atividades, sem intervalo entre eles. “As possibilidades são enormes.”

Mas lembre-se: é sempre bom se exercitar com a ajuda de um profissional ou app de confiança.

Academia em casa

Para que o treino aeróbico não fique abandonado nesses tempos em que correr na rua ou andar de bicicleta não são recomendados, a boa e velha corda é uma grande aliada. Mas é preciso ter cuidado para não exagerar, principalmente para quem começou a fazer atividade há pouco tempo. “Para essa turma, recomendo no máximo cinco minutos, em dias alternados”, diz Marcos. O pessoal do ciclismo pode contar com os rolos, equipamentos para se acoplar na roda traseira da bicicleta e transformá-la numa bike de spinning. “Isso virou uma febre. A galera tem se reunido em aplicativos para simular aulas”, diz o professor. Todos os acessórios citados na matéria estão à venda nos sites da Amazon e Netshoes.