Confira sete dicas para começar 2023 em dia com a saúde mental

De acordo com a pesquisa “Monitor Global dos Serviços de Saúde”, realizada pela empresa de pesquisa Ipsos, o total de brasileiros que encaram a saúde mental como um dos maiores problemas da área mais do que dobrou nos últimos quatro anos.

Além disso, a taxa fica bem acima da média global — enquanto, no mundo, 36% da população relatam a apreensão com o bem-estar da mente, esse percentual chegou a quase metade dos entrevistados no Brasil (49%).

Mas como traduzir essa preocupação em práticas e hábitos para serem incorporados na rotina e, de fato, viver melhor?

Implementar mudanças pode ser uma boa ideia, especialmente agora que um novo ano se inicia. Para muitas pessoas, essa época simboliza um recomeço e maior disposição para experimentar novas atividades, ou finalmente tirar antigos objetivos do papel. Por isso, o EXTRA ouviu especialistas que listaram sete dicas para você começar o ano em dia com a sua saúde mental.

1 — Alimentação impacta o cérebro

Uma série de estudos tem confirmado impactos psíquicos positivos em dietas pobres em ultraprocessados e ricas em legumes, verduras e outros alimentos nutritivos. Uma análise sobre o tema publicada por pesquisadores de diversos países na revista científica BMJ confirma os efeitos e sugere que uma explicação é o fato de as substâncias consideradas nocivas para a saúde aumentarem o estado de inflamação do organismo — o que já foi associado a sintomas de depressão.

Além disso, a alimentação é parte crucial para se manter equilíbro da microbiota, nome dado aos microrganismos que vivem no intestino. O papel dessa região do corpo na mente é cada vez mais compreendido, sendo chamado inclusive de “segundo cérebro”. Isso porque, entre outros motivos, é lá que são produzidos 90% de toda a serotonina do corpo, um neurotransmissor que atua na mediação do humor.

2 — o sono em dia

Especialistas recomendam também manter uma rotina de sono regular em 2023, com ao menos sete horas por noite no caso dos adultos. Repouso adequado é essencial, pois há processos fisiológicos de limpeza de substâncias tóxicas no cérebro que só acontecem à noite. Além disso, o sono garante melhor disposição no dia seguinte para lidar com questões do cotidiano, como problemas no trabalho, apertos financeiros e desentendimentos familiares.

— Além de poder contribuir para uma boa saúde mental, o sono é um dos principais fatores de aferição dela. Um dos primeiros sintomas de ansiedade e depressão é justamente a insônia — acrescenta o psiquiatra Ricardo Patitucci, diretor clínico da Casa de Saúde Saint Roman, no Rio.

3 — xó, sedentarismo!

Trabalhar o corpo é indispensável para prevenir e combater o sofrimento mental. A prática estimula áreas do cérebro e a liberação de substâncias analgésicas, como a endorfina e os endocanabinoides, moléculas produzidas pelo nosso próprio corpo que atuam nos mesmos receptores que os canabinoides extraídos da planta cannabis.

Além disso, induz a produção de dopamina e serotonina, que exercem papel na comunicação entre os neurônios e ativam o sistema de recompensa do cérebro, promovendo a sensação de prazer e bem-estar.

— Corpo e mente não são separados. Cuidar de um é cuidar do outro. Além disso, o exercício físico pode ajudar a dar vazão a alguns sintomas e questões psíquicas — diz o psicólogo Bruno Emerich, doutor em Saúde Coletiva pela Unicamp e professor da faculdade São Leopoldo Mandic Araras, onde coordena uma especialização em saúde mental.

No geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade física moderada ou 75 de exercício intenso por dia. Mas um estudo com mais de 37 mil pessoas em 16 países, incluindo o Brasil, liderado por pesquisadores da King's College de Londres, no Reino Unido, mostrou que movimentar-se por 15 minutos e nove segundos ao dia já proporcionam uma melhora do bem-estar mental.

4 — Volte à escola

Patitucci diz que o início de ano é também boa oportunidade para aprender uma nova atividade, o que estabelece novas conexões cerebrais, ocupa a rotina e ajuda a dar uma sensação de propósito importante para manter a saúde mental em dia.

— Com o passar do tempo, e até mesmo pelo número limitado de experiências que nos estão disponíveis, tendemos a repetir as mesmas coisas e vamos nos fechando para as novidades. Porém, é fato que aprender uma nova atividade, além de contribuir para nossa saúde mental, também é um dos principais fatores de proteção para a demência — acrescenta o psiquiatra.

5 — Invista em uma rede de suporte

O momento reflexivo que o início de um novo ano proporciona também pode servir para analisar as pessoas que estão ao nosso redor e entender se elas formam uma “rede de suporte”, diz Emerich. Em resumo, a recomendação é cercar-se de pessoas que podem atuar como um apoio em momentos de sofrimento emocional, de questões que causem angústia. Muitas vezes, há quem viva em grandes famílias ou cercado de amigos, porém, na hora da necessidade, não há nomes claros aos quais recorrer.

— Quanto maior nossa rede de suporte, maior o contato com pessoas com quem possamos contar afetivamente. Não são necessariamente parentes, mas amigos, pessoas que você possa de fato contar, que são significativas na sua vida, sobretudo nos momentos mais difíceis — orienta Emerich.

6 — Desconectar-se das redes faz bem

Outra mudança de hábito que pode entrar na lista de metas para 2023 é desconectar-se das redes sociais. Os especialistas explicam que a “vida perfeita” exposta nas plataformas, que são partes cortadas e editadas da vida real, levam a uma comparação excessiva e cria padrões de beleza, felicidade e produtividade inalcançáveis.

Por isso, ainda que não seja necessário um completo abandono das mídias, reduzir o uso, especialmente para aqueles que passam boa parte do dia com o celular na mão, é uma boa ideia. Uma estratégia disponível em aplicativos é a de limitar nas configurações o tempo de uso, o que leva a própria plataforma a impossibilitar o acesso quando forem atingidas as horas diárias estipuladas pelo usuário.

— Nós somos constantemente convocados a fazer múltiplas coisas ao mesmo tempo, de modo que na hora de atividades prazerosas não conseguimos nos desconectar de outras tarefas, sempre com o celular na mão, por exemplo. Então, pensar em uma certa gestão do tempo para conseguir estar inteiro nas atividades de lazer, nos momentos afetivos, isso produz bons efeitos para a saúde mental. Mesmo que não tenhamos todo o tempo que gostaríamos, no que temos é importante estarmos presentes — afirma o psicólogo.

7 — Terapia é bem-vinda

Os especialistas reforçam que casos graves ou apenas mais delicados podem demandar o acompanhamento de um profissional — ajuda que não deve ser estigmatizada.

— Muitas pessoas ainda têm a ideia de que só devemos procurar um psicólogo quando não estamos bem. Porém, o autoconhecimento que a terapia nos proporciona nos ajuda a lidar melhor com situações de crise. Não precisamos esperar a depressão ou a ansiedade surgirem para irmos ao psicólogo — diz Patitucci.

Emerich concorda e ressalta que o olhar mais atento da sociedade para o bem-estar psíquico tem ajudado a quebrar esses preconceitos, o que é importante para que pessoas que estão passando por um desconforto não hesitem em buscar ajuda.

— Há um estigma histórico, como se a saúde mental fosse uma questão menos importante ou quase interditada de ser discutida. Mas o assunto tem vindo mais à tona, o que abre possibilidade de conversarmos e justamente pensarmos nessas estratégias para lidar com ele — diz ele.

O alerta é importante especialmente no contexto em que o Brasil vive um crescimento nos diagnósticos de transtornos de saúde mental. Em relação à ansiedade, de acordo com dados da OMS, em 2019, 18,6 milhões de pessoas sofriam com o problema no país — maior incidência no mundo.

Já para a depressão, segundo o Vigitel, levantamento anual do Ministério da Saúde sobre fatores de risco e doenças crônicas, em 2021, cerca de 11% da população adulta tinham um diagnóstico clínico: aproximadamente 20 milhões de brasileiros.