Personal trainers indicam 10 equipamentos para turbinar seu treino em casa

10 equipamentos para praticar seus treinos em casa. Foto: Getty commercial

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Por Natália Leão (@natileao_)

Que o coronavírus mudou a rotina fitness com o fechamento de parques e academias, você já sabe. Mas você também já deve ter lido que continuar praticando atividade física em casa é importantíssimo para manter a imunidade e a saúde física e mental durante o período de isolamento.

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A internet está cheia de aplicativos com treinos e as redes sociais oferecem lives com educadores físicos diariamente. A maior parte desses treinos pode ser feita sem equipamentos, usando o peso do próprio corpo. Mas se você quer dar uma incrementada na sua rotina de treinos em casa pode comprar on-line alguns poucos equipamentos que são super versáteis e podem ser usados para criar uma rotina fitness digna de academia.

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Duvida? Pedimos aos personal trainers Rodrigo Sangion, Rodrigo Ruiz, Cau Saad e Lincoln Cavalcante para indicarem 5 equipamentos que eles consideram coringas dos treinos em casa. Com a lista em mãos, o coach do Box Born To CrossFit, Wellington Alves do Carmo (Dread Coach) montou um circuito para o corpo todo usando os apetrechos. “É bom lembrar a importância da presença de um profissional de educação física. Por conta da pandemia, muitos profissionais têm se inovado trabalhando com chamada de vídeo, vídeo aula e até consultorias online.

São formas de prevenir que o aluno execute o movimento incorreto e acabe se machucando”, lembra Rodrigo Ruiz. Mais uma dica: compre uma carga moderada de peso para que seu treino fique mais versátil e seguro. Partiu #quarentreino?

Rodrigo Sangion - proprietário da academia Les Cinq Gym e personal trainer

  1. Corda: Ótimo para quem quer emagrecer, ganhar condicionamento físico, agilidade, equilíbrio e coordenação motora ou apenas melhorar a saúde. E o melhor é que pular corda não exige muita estrutura, mas apenas o tênis e um espaço qualquer em casa. Dá para fazer o exercício tradicional que é pular corda, até exercícios para as pernas, como por exemplo stiff e afundo, segurando a corda nas mãos com os braços esticados, ajudando no equilíbrio.

  2. Colchonete ou tapete fitness: Importante para fazer os exercícios que temos quase todo o corpo apoiado no chão, como elevação de quadril, prancha que trabalha o abdômen e até os outros tipos de abdômen, como canivete, além de flexão de braços apoiando o joelho, no caso para quem não consegue fazer sem os joelho no chão.

  3. Elástico: O Elástico é bem versátil e contribui para o fortalecimento da musculatura do corpo todo. O uso do elástico provoca resistência na hora do movimento, então vai substituir a carga das tecnológicas marcas. Com ele é possível fazer agachamentos, elevação de quadril, tríceps, bíceps, entre outros.

  4. Halteres variados de 1 kg a 7 kg: Assim como os elásticos, os halteres vão contribuir para potência do treino com relação à musculatura. segurando apenas um halter é possível trabalhar a musculatura do corpo todo, como por exemplo: tríceps francês, bíceps, quadríceps e ombros.

  5. Bola Suíça: A bola é um elemento que não tem restrição de idade e com ela é possível fazer exercícios de vários níveis de dificuldade. Entre eles recomendo desde os abdominais - com pernas elevadas e panturrilhas em cima da bola, ou deitado com as costas em cima da bola; os exercícios para a perna que pode ser feito apenas apertando a bola entre as pernas, ou posicionando a bola na parede para encostar as costas e fazer agachamento, até o canivete sobre a bola, trabalhando tanto os membros inferiores como superiores.

Lincoln Cavalcante - personal trainer

  1. Medicine ball ou WallBall: Adoro essa bola que tem uma carga dentro (você pode escolher o peso ideal para você), pelo fato de conseguir fazer mais de 20 exercícios e trabalhar o corpo inteiro, principalmente o cardio. 

  2. Kettlebell: Esse peso com alças é ótimo para ajudar no ganho de massa muscular de diferentes grupamentos musculares, excluindo a necessidade de equipamentos grandes, pesados e caros. 

  3. Caixa de salto: Com ela consigo fazer um excelente treino de potência e cardio além de variar os estímulos quando usado junto com outros equipamentos. 

  4. Mini Band: Esse mini elástico não pode faltar. Com ele consigo prescrever treinos excelentes para glúteo, posterior de coxa e anterior de coxa. (Vale investir em vários até para levar na mala nas suas viagens). 

  5. Corda de pular: Com a corda não tem muita variação de exercício, mas a grande vantagem é que consigo me manter por mais tempo em exercício, simulando um aparelho ergométrico (como esteira, bicicleta ou elíptico) que trabalha o sistema cardiorrespiratório. 

Cau Saad - proprietária do Instituto Cau Saad e personal trainer

  1. Mini Band: Fácil de usar, prático e preço de acessível. Em uma caixinha, vem três níveis – fácil, moderado e difícil. E dá para aproveitar muito em diversos movimentos de membros inferiores e superiores.  

  2. Bolinha de tênis ou bolinha de liberação miofascial: Acho incrível para soltar os pontos nas costas e nos pés, liberando a tensão de ficar sentada ou deitada demais, ou até por fazer muitas aulas de ginástica.

  3. Arco flexível: Esse equipamento é democrático, tem bom custo benefício e é ótimo para trabalhar tanto membros inferiores, como tronco e membros superiores. 

  4. Corda: Ótimo para treinar resistência cardiovascular, já que nem sempre conseguimos fazer um treino completo.  

  5. Fita de suspensão (TRX): Perfeito para trabalhar o corpo inteiro, ele pode ser preso na porta ou em algum suporte fixo no teto da garagem, por exemplo, porque vem com suporte. 

Rodrigo Ruiz - personal trainer

  1. Colchonete ou tapete de yoga: Evita desconforto nos exercícios feitos no chão e deixa tudo mais higiênico. Depois de usar é só passar um paninho com álcool.

  2. Mini band: Esse joguinho de elásticos vem com diferentes tensões, assim, você consegue fazer muitos exercício, para o corpo inteiro, com resistência e sem precisar de peso.

  3. Kettlebell: Os movimentos com esse equipamento desenvolvem força, potência, equilíbrio e flexibilidade.

  4. Faixa elástica: Com a TheraBand ou elasticão dá para aumentar a tensão em exercícios variados, como agachamentos e elevação lateral de ombros e até usar como resistência para a corrida estacionária (sem sair do lugar).

  5. Bola suíça: Ideal para o desenvolvimento de equilíbrio, força, elasticidade e coordenação motora pode ser usada para abdominais, flexões de braço e de perna, entre outros exercícios. 

Os top 10 dos treinadores

  1. Colchonete

  1. Corda

  1. Jogo de faixa elástica e mini bands

  1. Halter

  1. Kettlebell

  1. Bola Suíça

  1. Medicine Ball ou WallBall

  1. Caixa de salto

  1. Fita de suspensão (TRX)

  1. Arco Flexível


Treino funcional body weight - por Wellington Alves do Carmo (Dread Coach) - Box Born To CrossFit

Iniciantes - realizar de 1 a 2 voltas

Intermediários - realizar de 2 a 3 voltas 

Avançados - de 3 a 5 voltas

Treino em formato de circuito. Realize cada movimento durante 45 segundos, sem intervalo entre eles. Ao finalizar cada “volta”, descanse por um minuto antes de reiniciar. 

No colchonete: abdominal sit up 

Comece deitada de barriga para cima. Suba o tronco e flexione os joelhos ao mesmo tempo. 

Corda: salte ininterruptamente.

Com o jogo de faixa elástica e mini bands: passada lateral

Coloque as pernas dentro do elástico, que fica na altura dos joelhos. Faça um semi agachamento e dê um passo para cada lado, esticando o elástico.

Com o haltere: snatch

Com apenas uma mão, retire o halter do chão (os joelhos se dobram como num agachamento e o tronco fica ereto) e, em um movimento rápido e explosivo, leve o peso até acima da cabeça. Repita com o outro braço.

Com o kettlebell: swing russo

Com os pés paralelos, afaste as pernas (aproximadamente na largura dos ombros) e segure o kettlebell com as duas mãos e os braços estendidos. Faça força nos glúteos e abdômen para fazer um pêndulo com o peso que vai do meio das pernas até acima da cabeça de forma ininterrupta. 

Na bola suíça: prancha 

Apoie as mãos paralelas na bola e mantenha os braços estendidos. Com as pernas afastadas e pés apoiados no chão (quanto mais afastadas as pernas, mais fácil permanecer na prancha) mantenha a coluna ereta.

Wall Ball: wall ball shot

Em frente a uma parede, segure a bola próxima do corpo. Faça um agachamento e, no ponto alto do movimento, lance a bola em direção à parede e para o alto. Segure a bola na volta e siga para o próximo agachamento. Faça isso ininterruptamente. 

Caixa de salto: step up

Pare na frente de uma caixa para salto. Suba com uma perna e mantenha a outra estendida. Faça isso com a outra perna. Alterne sucessivamente. 

Fita de suspensão (TRX): remada 

Segure as manoplas do TRX com os braços estendidos e incline o corpo para trás (quanto mais para frente forem seus pés, mais o corpo fica paralelo ao chão e mais difícil fica o exercício). Puxe as manoplas da fita até próximo das costelas (seu corpo sobe junto, fazendo o papel da carga), fazendo a remada e retorne.

Arco Flexível: adutor

Coloque o arco entre as pernas e, deitada de barriga para cima, faça a elevação do quadril do solo junto com o movimento de “apertar” o arco entre as pernas. Volte o quadril ao solo e relaxe a pressão no arco. Reitta.  

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