Iogurte proteico, com fibras, probióticos? Por que a versão natural é a mais saudável

A indústria do iogurte nunca deixa de nos surpreender. E digo “indústria de iogurtes” e não “indústria de lacticínios” porque na gama de iogurtes vegetais também surgem continuamente novos produtos.

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Até recentemente, na escolha dos iogurtes tínhamos duas opções: simples ou açucarado/adoçado. Em geral, todos os iogurtes com sabor se enquadram na categoria açucarada ou adoçada. E a escolha era simples: a natural, quer se trate de iogurtes de soja ou iogurtes clássicos.

A divulgação já desmantelou vários lotes de iogurtes supostamente mais saudáveis ​​que os naturais: os que fazem o intestino feliz, os que ajudam as defesas, 0%, os ricos em fibras. Já sabemos que não, esses acréscimos não melhoram o iogurte natural.

Mas agora temos uma nova geração de criatividade em copos de 125g e pode não estar tão claro para nós se finalmente melhoramos o iogurte natural ou não. Vamos fazer um tour pelas últimas novidades da geladeira de iogurte e, quando terminarmos, tiraremos conclusões.

Lembre-se que estamos falando daqueles produtos que envolvem fermentação e contêm microorganismos vivos , não de sobremesas tipo creme, flans, mousses, etc.

Iogurtes proteicos

Acho que eles são a estrela dos iogurtes saudáveis ​​do momento há meses, tenho certeza que você já os viu: são muitos sabores disponíveis, mas todos eles indicam a palavra “proteínas” bem grande na frente e geralmente também o número de gramas que contêm do referido nutriente.

Um iogurte natural tem 3,3-3,7g de proteína por 100g, ou cerca de 4g por copo de 125g, que é a apresentação mais comum. Os iogurtes proteicos têm o dobro ou mais dessa quantidade (8-10g por 100g), ou seja, eles realmente cumprem o que prometem. É um iogurte que não tem ingredientes adicionados para atingir esse aumento, mas é drenado, tornando-se um iogurte mais espesso, com menos água e, portanto, mais concentrado em nutrientes.

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É certo que estes produtos podem ser úteis em dietoterapia, em doentes que necessitem de reforçar a sua dieta ou para pessoas com determinadas necessidades, uma vez que oferecem maior saciedade e mais nutrientes em menor volume e, dentro da oferta atual, estes iogurtes seriam os os que sairiam melhor parados, sem dúvida.

Mas também é verdade que não precisamos de mais proteínas, por isso não é necessário pagar um custo extra por elas. Elas não são um nutriente deficiente na dieta. De fato, o consumo proteico da população espanhola está mais do que garantido e os alimentos de origem animal são a principal fonte, pelo que não parece fazer muito sentido focar na promoção nem deste nutriente nem da sua origem se não for por um motivo específico, o comercial.

Eles são uma opção melhor do que um iogurte natural tradicional? Eles podem ser em alguns casos, mas apenas se escolhermos uma versão que também seja natural, porque muitos desses iogurtes ricos em proteínas também têm sua boa contribuição de açúcar ou adoçantes. Principalmente os aromatizados, com frutas ou chocolate. E isso não vale a pena.

Sabe como você pode adicionar esses 5 ou 6g extras de proteína a um iogurte natural normal? Jogue um bom punhado de nozes e sementes, e você também receberá muitos outros micronutrientes e fibras como presente.

Iogurtes vegetais sem soja

O iogurte natural de soja, tão saudável quanto o iogurte de vaca se houver dúvida e mais sustentável, não é o mais exótico nas prateleiras. Acho que todas as grandes empresas que fazem iogurte já têm sua linha de iogurtes de soja e também existem em todas as marcas. É um produto consolidado no mercado.

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Então agora o mais legal são os iogurtes vegetais de outra coisa. Os de coco e amêndoa são especialmente bem sucedidos. Há também aqueles que misturam soja com coco, com aveia, mas não é desses que me refiro. A Alpro foi uma das primeiras grandes marcas de distribuição a lançar um iogurte 100% de coco (até então existiam em marcas minoritárias em lojas especializadas e a preços exorbitantes), e marcas brancas como o Carrefour já entraram na onda. Seus ingredientes são basicamente coco, água, amido e bactérias.

Sabe como você pode adicionar esses 5 ou 6g extras de proteína a um iogurte natural normal? Coloque um bom punhado de nozes e sementes, e você também receberá muitos outros micronutrientes e fibras como presente.

Sob o olhar nutricional, esse tipo de iogurte é de pouco interesse; é pobre em proteínas e cálcio e mais rico em gordura do que um iogurte de soja. O seu interesse é sobretudo organoléptico: é bom. E por causa de seus ingredientes, é saudável. Embora, como dissemos, a única razão para pagar o custo extra que representa em comparação com a soja, seja o sabor ou a textura.

A versão de amêndoa foi introduzida no supermercado pela marca Kaiku (também já havia marcas que não são vendidas em supermercados), e os seus ingredientes são semelhantes à anterior, mas trocando o coco pela amêndoa na sua versão "natural", que é o único sem adição de açúcares. O comentário que podemos fazer é praticamente o mesmo do coco.

A nível puramente nutricional, a versão clássica (ou seja, iogurtes de soja) continua a ser uma opção melhor do que estas iguarias (são tão boas, posso atestar isso).

Iogurtes naturais 'premium'

Dentro da gama de iogurtes naturais clássicos há também uma tendência notável: fazer versões mais gourmet . A Danone traz seu iogurte natural em copo de vidro feito com a receita de 1919 da marca e cuja diferença com o iogurte natural normal (o de copo plástico) além do preço e da embalagem, é que tem creme e isso aumenta sua quantidade de gordura e imagino que o torna mais untuoso e palatável. Mas certamente não mais saudável.

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A mesma marca lançou recentemente outro iogurte natural especial: é um iogurte líquido para beber que tem o selo Realfooding. Neste caso, a única diferença a nível nutricional com um iogurte natural de marca própria é o preço. A Danone quase o triplica, sem nenhuma justificativa além do marketing.

Outras marcas nos oferecem iogurtes naturais orgânicos, leite de pasto, artesanal com leite de vaca de pasto (isso diz na embalagem do Pastoret) e outras lendas semelhantes. Novamente, a diferença nutricional com o iogurte natural oferecido no supermercado é mínima. No máximo, novamente, eles têm mais teor de gordura na forma de creme, e seus preços podem chegar a 4 ou 5 euros por kg. É aqui que o consumidor valoriza o tipo de produção, por exemplo, embora se estivermos preocupados com o tratamento das vacas, o iogurte que temos que comprar é o iogurte de soja. Não há vacas felizes produzindo coisas que são vendidas em supermercados, não se engane.

Kefir

Kefir merece uma menção porque se tornou muito popular em muito pouco tempo. De algo que os hippies faziam em casa passou a ter três variedades de Squire à nossa disposição; outras marcas, como Danone ou Nestlé, também entraram na onda.

A diferença entre o kefir e o iogurte é o tipo de microrganismo utilizado para fermentar o leite, que no caso do primeiro é um fungo e no caso do iogurte são bactérias. O kefir também é mais líquido e geralmente é um pouco mais ácido que o iogurte, e uma pequena quantidade de álcool pode ser produzida durante sua fermentação, embora isso seja controlado em variedades industriais para que não apareça no produto final. Nutricionalmente, não há grandes diferenças entre iogurte e kefir. É verdade que o kefir fornece uma maior variedade de microrganismos na forma de probióticos, mas também não é uma questão particularmente relevante.

Portanto, a escolha de um ou outro dependerá mais do nosso gosto pessoal do que de critérios nutricionais.

A Mercadona tem na sua marca própria um kefir vegan feito de coco mas com adição de açúcar em calda de agave, pelo que não seria de consumo regular. As versões de leite animal da mesma marca, por outro lado, não contêm açúcar.

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Iogurtes de cabra

Embora os produtos lácteos de cabra não sejam novos, é verdade que até recentemente a única coisa que se podia encontrar em um supermercado feito com leite desse animal era o queijo. Mas, neste momento, encontrar iogurtes de leite de cabra é bastante fácil e até redes conhecidas já os oferecem com marca própria.

O bom é que, neste caso, geralmente são iogurtes naturais, ou seja, saudáveis. Mas o seu preço é consideravelmente superior ao dos seus homólogos de vaca, e há quem os escolha simplesmente por uma questão de sabor, que parece ser mais intensa neste tipo de iogurte.

A nível nutricional, as diferenças com um iogurte natural de vaca são irrelevantes; tem um pouco mais de cálcio e alguma diferença de proteína e gordura, mas tão pequena que não faz sentido apontar nas porções de consumo habituais. O que é certo é que pode ter maior tolerância em algumas pessoas com problemas digestivos, já que seu teor de uma proteína específica (alfa-caseína) é menor e, como essa proteína é responsável por grande parte das alergias ao leite de vaca, torna a cabra é considerado hipoalergênico (mas cuidado, os alérgicos ao leite de vaca não podem consumi-lo), seu menor teor de lactose também ajuda na sua digestibilidade, embora deva-se notar que a lactose presente em qualquer iogurte é baixa porque foi fermentada pelas bactérias que transformam o leite em iogurte e amplamente decomposta. O leite de cabra é mais parecido com o leite humano do que o leite de vaca, portanto é perfeitamente normal que sua tolerância em nossa espécie seja melhor.

E então?

Então parece que se valorizamos o aspecto nutricional e o preço, a melhor opção ainda são os iogurtes naturais (vaca ou soja). Mas se introduzirmos ética, exploração animal e sustentabilidade na equação, o iogurte natural de soja aparece como uma opção que atende a tudo.

Você pode escolher uma das outras opções que mencionamos, por uma questão de sabor ou gosto pessoal, não por critérios nutricionais.

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