Do jejum intermitente à dieta mediterrânea: 6 planos alimentares aprovados pela ciência para começar 2023

As festas passaram, mas a sensação de que comeu além da conta ainda permanece. Muitas pessoas escolhem os primeiros dias do ano para já começarem a colocarem suas resoluções em prática e uma das primeiras na maioria dos casos é a perda de peso. Mas qual é a melhor dieta para seguir, baseado na ciência e sem colocar a sua saúde em risco?

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Dieta Mediterrânea

A primeira delas e muito utilizada entre os famosos, como Penelope Cruz e Cameron Diaz é a dieta mediterrânea, aclamada por médicos e cientistas, principalmente por ser rica em frutas, vegetais e grãos integrais. Ela também envolve laticínios, carne vermelha, peixes, nozes, sementes e leguminosas.

O que deixa a dieta rica em gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega 3. Estudos sugerem que ela melhora a qualidade do coração, pois elimina a gordura saturada com baixa ingestão de manteigas, óleos, carnes gordurosas e doces.

Cientistas acreditam ainda que a dieta tem associação com um baixo risco de desenvolver diabetes tipo 2 e derrames, visto que ela reduz inflamações dentro do organismo, bem como o açucar no sangue e o IMC.

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Dieta da Longevidade

Criada por pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia que revisaram centenas de estudos sobre nutrição na última década na tentativa de descobrir uma dieta que “oferece a melhor chance de viver por mais tempo e com mais saúde”.

Esse tipo de alimentação é rico em grãos integrais, como arroz integral, legumes, como feijão preto e proteínas vegetais, como grão de bico. Ela também envolve um jejum de 12 horas por dia e abandono total da carne vermelha. Aqueles que a seguem ainda podem ter poucas janelas para comer suas guloseimas açucaradas.

Peixes são permitidos e a ingestão de frango deve ser mantida em quantidades baixas. Açúcar e grãos refinados – como pão branco, macarrão e cereais – precisam ser reduzidos.

Segundo os cientistas, seguir essa dieta ajuda a “retardar o envelhecimento” e reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas à idade, incluindo diabetes e câncer.

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“Não é uma restrição alimentar destinada apenas a causar perda de peso, ela ajuda a evitar morbidez e manter a saúde em idade avançada”, explica Valter Longo, principal autor do estudo.

Os benefícios da dieta são maiores quanto mais cedo ela é adotada, mas mesmo a partir dos 80 anos de idade pode aumentar a expectativa de vida de uma pessoa em três anos e meio.

Jejum intermitente

Extremamente usado ao redor do mundo, inclusive por muitos famosos, o jejum intermitente tem diferentes tipos. Um deles, por exemplo, consiste em comer cerca de 500 a 800 calorias por dois dias na semana e seguir uma dieta saudável nos outros cinco restantes. Uma outra vertente envolve um jejum de 16 horas todos os dias e alimentação saudável dentro de uma janela de oito horas (normalmente entre 10h e 18h).

Ou seja, ambos envolvem comer de forma saudável em determinados momentos e não comer em outros. Embora o horário cubra a maior parte do dia, há a exclusão total dos lanches noturnos.

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Alguns estudos sugerem que ajuda na perda de peso, o que tem efeitos óbvios para quem está com sobrepeso ou obeso, como um menor risco de desenvolver doenças graves, como diabetes e câncer. Também tem sido associado a uma vida mais longa e a uma redução dos riscos de distúrbios neurodegenerativos.

Dieta Psicobiótica

De acordo com estudos, esse tipo de dieta que envolve comer muita fibra e alimentos fermentados, ajuda a diminuir o estresse e aumentar a qualidade do sono. A abordagem envolve comer de seis a oito porções de frutas e vegetais por dia que são ricos em fibras prebióticas, como cebola, alho-poró, repolho, maçã e banana.

Aqueles que o seguem também consomem cinco a oito porções de grãos por dia e três a quatro leguminosas por semana, bem como dois a três alimentos fermentados diariamente – como chucrute, kefir e Kombucha.

Pesquisadores da Universidade College Cork, na Irlanda, notaram em estudo que os participantes que seguiam uma dieta relativamente pobre em fibras e adotaram o plano por quatro semanas viram seu estresse cair em cerca de um terço e a qualidade do sono melhorar.

Acredita-se que a dieta funcione alimentando trilhões de micróbios nos intestinos, que estão em constante comunicação com o cérebro por meio de um mecanismo conhecido como eixo intestino-cérebro.

“Eu recomendo pelo menos duas porções diárias de iogurte, kefir ou kombucha, além de ao menos duas fontes de fibras, como alcachofras e uma fonte não fibrosa de prebióticos, como um peixe oleoso”, afirmou Ted Dinan, professor emérito de psiquiatria da universidade.

Dieta Dash

Chamada de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão, em tradução livre), tem como principal objetivo reduzir a pressão arterial. Quando combinadas com exercícios, a dieta ainda ajuda na perda de peso.

A dieta contém carne magra e peixe, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais, gorduras insaturadas, frutas e vegetais. Alimentos com alto teor de gordura, alto teor de açúcar e alto teor de sal não devem ser consumidos.

Dieta Volumétrica

Nesta dieta em questão, o que comer é menos importante do quanto você precisa comer. Ela é menos restritiva do que outras dietas e inclui maiores quantidades de alimentos saudáveis e de baixa caloria.

Os alimentos são colocados em quatro categorias para atingir a meta de calorias do dia, geralmente definida em 1.400, mas que pode ser ajustada dependendo da rotina da pessoa e do que se come diariamente.

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Na categoria um, inclui alimentos com alto teor de água para ajudá-lo a se sentir satisfeito, como as frutas: melancia e morango. Na dois, são os alimentos que são saudáveis quando consumidos moderadamente. Na terceira categoria estão as comidas razoavelmente saudáveis que deverão ser consumidas em pequenas porções e na última são os alimentos processados e gordurosos que devem ser ingeridos em raras ocasiões.