Novo guia de comida saudável indica vegetais no prato e pacotinhos bem longe da boca

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SÃO PAULO — A Associação Americana do Coração, a grande referência mundial na área médica, acaba de lançar uma nova diretriz com orientações para o regime alimentar que reduz o risco de doenças cardiovasculares. É o mais completo guia já feito pela instituição ao longo das nove décadas de existência, com base em dezenas de pesquisas científicas – há 15 anos o órgão não se posicionava sobre o assunto.

Alguns dos destaques da nova cartilha são a contraindicação da suplementação vitamínica e de óleos tropicais, como de coco e de palma, e a defesa de legumes congelados.

A cardiologista Paola Smanio, do Grupo Fleury, observa sobre a atenção da diretriz em relação à importância do preparo dos alimentos.

— Embora seja indicado o consumo de peixes, se ele é frito, sua qualidade nutricional, como ômega-3, é perdida, diz.

Um conceito que também permeia todo o novo guia é a necessidade de se evitar alimentos ultraprocessados.

—A recomendação é cortar e descascar mais e abrir menos pacotinhos, avalia Smanio.

No texto, os cardiologistas abordam os obstáculos para uma alimentação melhor incluindo até mesmo o risco das compras online de refeições.

“As compras online, inicialmente consideradas uma oportunidade para reduzir as disparidades nas compras de alimentos, na verdade podem ter o efeito oposto ao usar a inteligência artificial para promover alimentos e bebidas não saudáveis. Essas práticas podem ter um efeito desproporcional e deletério sobre os consumidores de baixa renda. Esse marketing de alimentos e bebidas não saudáveis aumenta os efeitos adversos na dieta e na saúde.”

Confira a seguir as principais dicas.

Redução de calorias

As necessidades energéticas variam de acordo com a idade, atividade, tamanho e sexo da pessoa. É importante ficar atento que, durante a idade adulta, as necessidades de energia diminuem entre 70 e 100 calorias por década. O guia traz um alerta: "Grandes porções, mesmo para alimentos saudáveis, podem contribuir para o ganho de peso”, ou seja, não é porque a comida é saudável que pode ser ingerida indiscriminadamente. Os especialistas contraindicam dietas que “podem produzir perda de peso em curto prazo”.

Frutas e vegetais coloridos e congelados

Muitos estudos já comprovaram que uma dieta rica em frutas e vegetais, com exceção da batata branca, está relacionada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Mas o guia detalha que quanto mais colorido forem, mais ricos em nutrientes serão. O consumo deles inteiros oferece mais fibras, proporcionando mais saciedade, por isso são preferíveis aos sucos; os congelados têm uma vida útil mais longa do que as formas frescas e têm um teor de nutrientes semelhante ou superior, portanto são boas opções.

Grãos integrais e colesterol

Produtos feitos com pelo menos 51% de grãos inteiros são normalmente classificados como integrais. Estudos indicam que a substituição de grãos refinados por inteiros está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares. A casquinha dos grãos ajuda a levar a molécula do colesterol embora, como a aveia. Além disso, os integrais auxiliam na saúde da flora intestinal, que serve como uma defesa para o organismo.

Nem toda fonte de proteína é boa

A diretriz propõe quatro linhas para escolhas melhores das proteínas: consumo de proteínas vegetais, como soja, edamame e tofu, feijões, lentilhas, grão de bico e ervilhas, leguminosas ricas em proteínas e em fibras; peixes e frutos do mar, em razão do ômega-3; produtos lácteos desnatados e com baixo teor de gordura e, caso a opção seja por frangos e carne vermelha, buscar cortes magros e evitar processados como bacon, salsicha e até peito de peru. As análises indicam que a substituição de carnes processadas por outras fontes de proteína está associada a taxas de mortalidade mais baixas.

Prefira óleos vegetais líquidos

A orientação é usar óleos vegetais líquidos em vez de óleos tropicais (coco, palma e caroço de palma), gorduras animais (manteiga e banha) e gorduras parcialmente hidrogenadas. Evidências científicas robustas demonstram os benefícios cardiovasculares no uso de óleos de soja, girassol e de oliva, quando substituem s gorduras saturadas e trans. As principais fontes de gordura poli-insaturada são óleos vegetais como soja, milho, óleos de girassol, nozes e sementes de linho. As principais fontes vegetais de gordura monoinsaturada incluem canola e azeite de oliva e nozes; óleos de girassol com alto teor de ácido oleico, amendoim e a maioria das nozes.

Alimentos minimamente processados

O processamento dos alimentos é dividido da seguinte forma: não processados ou minimamente processados; ingredientes culinários minimamente processado por prensagem, refino ou moagem; alimentos de qualquer um dos grupos anteriores em que adicionaram sal, açúcar ou gorduras, e alimentos ultraprocessados, em que além da incorporação de sal, adoçantes ou gordura há inclusão de corantes, sabores artificiais e conservantes que promovem a estabilidade, preservam a textura e aumentam a palatabilidade. “As vendas de alimentos processados aumentaram dramaticamente em todo o mundo e prevê-se que aumentem ainda mais até 2024”, alerta o guia. “O consumo é preocupante por causa de sua associação com resultados adversos à saúde, incluindo sobrepeso e obesidade, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas.”

Bebida alcoólica e açúcar

O documento chama atenção para os açúcares adicionados a alimentos e bebidas durante o preparo ou processamento. “Os tipos comuns de açúcar adicionado incluem glicose, dextrose, sacarose, xarope de milho, mel, xarope de bordo e suco de fruta concentrado. Eles têm sido consistentemente associados a um risco elevado de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e excesso de peso corporal.” Por isso, os cardiologistas recomendam minimizar a ingestão de açúcares adicionados ao longo da vida. Sobre o uso de adoçantes, ainda há dúvidas sobre seus efeitos no peso corporal e resultados metabólicos.

Alimentos com nenhum ou pouco sal

“Existe uma relação direta entre a ingestão de sal (cloreto de sódio) e a pressão arterial. Em ensaios clínicos randomizados, a redução da ingestão de sódio reduz a pressão arterial em indivíduos hipertensos e não hipertensos, melhorando assim a prevenção e o controle da hipertensão”, diz a diretriz. As principais fontes de sódio na dieta são alimentos processados, alimentos preparados fora de casa e alimentos de restaurantes. Mesmo alimentos rotulados como 100% integral ou orgânico podem ter alto teor de sódio, alerta o documento.

Pouco álcool

Os cardiologistas admitem que a relação entre a ingestão de álcool e doenças cardiovasculares é complexa. O risco varia de acordo com a quantidade e padrão de ingestão de álcool, idade e sexo dos indivíduos e tipo de doença. “Embora a baixa ingestão tenha sido associada a um menor risco de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral isquêmico, a Associação Americana não apoia o início da ingestão de álcool em qualquer nível para melhorar a saúde, dada a incerteza sobre os efeitos na saúde, especialmente à luz dos efeitos deletérios do álcool em vários outros resultados (lesões, violência, doenças digestivas, doenças infecciosas, resultados da gravidez e câncer).” De modo geral, a recomendação é de não ultrapassar uma dose de bebida por dia para mulheres e duas doses por dia para homens.

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