Planejar a alimentação da semana ajuda a gastar menos; veja como montar as refeições

Stephanie Tondo
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O preço dos alimentos disparou em 2020, acumulando alta de 14,36% nos últimos 12 meses, segundo o Índice Nacional de Preços ao Consumidor Amplo 15 (IPCA-15), divulgado no dia 22 de dezembro pelo IBGE. Para economizar, o ideal é planejar as refeições semanalmente, otimizando as idas ao supermercado e dando preferência aos alimentos da estação.

— Quem se organiza acaba pedindo menos comida em aplicativos, faz menos refeições fora de casa, em self-services. Tanto nutricionalmente, quanto financeiramente, fica muito mais vantajoso quando você se planeja — acrescenta a nutricionista Lauriane Barbosa.

A alta do grupo de Alimentos e Bebidas na inflação parcial de dezembro foi impulsionada pelo aumento dos alimentos para consumo no domicílio (2,57%), com destaque para carnes (5,53%), arroz (4,96%) e frutas (3,62%). A batata-inglesa (17,96%) e o óleo de soja (7%) também subiram de preço no IPCA-15, mas apresentaram desaceleração na comparação com novembro, quando registraram altas de 33,37% e 14,85%, respectivamente. Entre as quedas no grupo, os destaques foram o tomate (-4,68%), o alho (-2,49%) e o leite longa vida (-0,74%).

Na hora de montar o cardápio da semana, vale a pena verificar quais são os alimentos da estação, que são mais baratos, pois a oferta é maior. Além disso, costumam receber uma carga menor de pesticidas.

— Quando a gente vê na feira os produtos mais baratos, normalmente são aqueles que estão na época. E além da questão financeira tem também a questão nutricional: as frutas e verduras da época são mais nutritivos — explica a nutricionista.

Em dezembro, as frutas da estação incluem o abacaxi, manga, melancia, melão, pêssego e uva. Já as verduras da época são a abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, tomate e pimentão.

Segundo Lauriane Barbosa, na hora de planejar as refeições da semana é preciso ter em mente que cada prato deve ter uma distribuição dos macro nutrientes, com uma quantidade suficiente de proteína, carboidratos, fibras e gordura boa.

Os carboidratos devem corresponder a apenas um quarto do prato, e incluem o arroz, a batata, as massas, entre outros. A nutricionista recomenda ainda que metade do prato seja composto por legumes e verduras.

— A segunda metade do prato pode ser dividida em três: a proteína, o feijão e o carboidrato — aconselha.

As proteínas não precisam ser necessariamente de origem animal. Existem grãos, como o a lentilha, a ervilha e o grão de bico, além do tradicional feijão, que também são fontes ricas nesse nutriente. Outras opções são as sementes, como a de girassol, a chia e a quinoa, e vegetais como a couve, o espinafre e o brócolis.

Planejar a alimentação antes de chegar ao supermercado evita que o consumidor compre alimentos que não são necessários. Além disso, na hora de montar o cardápio é possível pesquisar quais alimentos estão mais baratos e pensar nas combinações, para comprar apenas os produtos que de fato serão usados.

É possível conferir os encartes dos supermercados na internet e verificar ainda em qual local existem mais promoções que contemplem os alimentos que fazem parte do cardápio da semana.

Principalmente no caso de pessoas que moram sozinhas ou famílias com poucas pessoas, um cardápio muito variado pode acabar fazendo com que os alimentos sobrem e estraguem na geladeira. O ideal é calcular a quantidade certa de legumes e verduras que serão consumidos em cada refeição e comprar apenas o necessário.

Além disso, a compra em quantidade de um mesmo produto ajuda a economizar. No supermercado, vale a pena buscar pelas embalagens maiores de arroz e feijão, por exemplo, se o preço for mais em conta. E na feira, é comum haver descontos para quem compra as frutas e verduras em maior quantidade.

Os produtos de marcas próprias dos supermercados podem gerar uma economia de até 30%. A diferença de preços costuma ser maior entre os itens mais processados, como geleia, biscoito, achocolatado, congelados e produtos de limpeza.

Muitas pessoas temem que o alimento congelado e requentado possa perder nutrientes, no entanto, na correria do dia a dia acabam deixando de ter uma alimentação saudável, pois não se planejaram.

Para Lauriane Barbosa, consumir alimentos frescos é o ideal, mas é importante que a dieta se adapte à realidade das famílias.

— O que é melhor? Comer algo com um pouco menos de nutrientes ou não comer nada? A gente tem que sempre trabalhar com a realidade. Se a pessoa consegue comer tudo fresquinho, feito na hora, que é uma realidade de poucas, seria o ideal. Mas temos que trabalhar com o que é possível. Ainda vale mais a pena comer a comida congelada feita em casa do que pedir uma comida fora — diz a nutricionista.