Por que um prato de comida colorido faz bem à saúde

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A maioria de nós se depara com a mesma escolha várias vezes ao dia: o que comer.

Além do preço, acessibilidade e preferência, geralmente analisamos o quão saudável é um alimento para nos ajudar a tomar uma decisão.

Mas quando nos distanciamos para examinar nossa dieta como um todo, como podemos saber que estamos obtendo os nutrientes de que precisamos?

É amplamente aceito pelos pesquisadores que precisamos de uma alimentação variada, e que uma maneira de fazer isso é comendo todas as cores do arco-íris.

Mas será que a cor é o melhor guia para obter todos os nutrientes de que precisamos?

A prova pode estar na dieta mediterrânea, que contém muitas frutas, legumes, verduras e gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra virgem, e é frequentemente considerada a dieta mais saudável pelos cientistas.

Não é por acaso que a dieta contém cores diferentes, diz Francesco Sofi, professor associado de nutrição clínica da Universidade de Florença, na Itália.

"Comer uma dieta mediterrânea tradicional significa consumir diferentes nutrientes e fitonutrientes", explica.

Os fitonutrientes são pequenos compostos químicos produzidos por plantas que nos ajudam a digerir nutrientes maiores e também desempenham um papel na eliminação de toxinas do nosso corpo.

"No entanto, a dieta nem sempre contém todas as cores — depende da estação, já que os seguidores da dieta comem (alimentos) da época e produzidos localmente, e cultivam suas próprias frutas, legumes e verduras."

Na verdade, ele acrescenta, as cores não são diferentes de outras dietas baseadas em vegetais, como a dieta vegetariana.

Ferver em vez de fritar

Há também outras razões pelas quais a dieta mediterrânea está entre as mais saudáveis.

Os povos mediterrâneos tradicionalmente fervem, em vez de fritar, os alimentos de origem vegetal, o que preserva os nutrientes, diz Sofi.

Mas a abundância de frutas, legumes e verduras na dieta não pode ser ignorada.

Os benefícios de uma dieta rica em frutas, legumes e verduras para nosso cérebro e coração estão entre as descobertas mais consistentes da ciência da nutrição, afirma Deanna Minich, nutricionista funcional e professora adjunta da University of Western States em Portland, no Oregon, EUA.

Consumir muitas cores pode diminuir o risco de perder todos os nutrientes vitais.

"Se está faltando uma cor do arco-íris, podemos estar perdendo uma função desse alimento", diz Minich.

Isso acontece porque os alimentos de origem vegetal contêm milhares de compostos naturais chamados fitonutrientes, incluindo carotenoides e flavonoides, que possuem benefícios anti-inflamatórios.

E vegetais de cores diferentes oferecem benefícios diferentes.

Alimentos azuis e roxos, incluindo blueberries (mirtilos), possuem um alto teor do pigmento vegetal antocianina, que tem sido associado à redução do risco de doenças cardíacas e diabete tipo dois.

Já as flavonas, que dão aos alimentos uma cor amarela, podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

"Certos pigmentos vegetais viajam para certas partes do corpo e se instalam lá", explica Minich.

"Por exemplo, a luteína é encontrada em uma variedade de alimentos amarelos e verdes e viaja para a mácula na parte de trás do olho, onde pode ajudar a reduzir o risco de degeneração macular."

Alguns estudos mostram que os flavonoides podem melhorar a saúde do cérebro, bloqueando a neurotoxicidade, que está associada à doença de Alzheimer.

Depois de acompanhar a dieta de 50 mil pessoas por mais de 20 anos, Tian-shin Yeh, pesquisadora de epidemiologia na Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, descobriu que quem consome mais alimentos ricos em flavonoides, incluindo laranja, pimentão, aipo e toranja, apresenta níveis mais baixos de declínio cognitivo e demência.

Embora atualmente não haja cura para a demência e deficiência cognitiva na vida adulta, afirma Yeh, comer mais alimentos ricos em flavonoides pode ajudar a diminuir o risco.

No entanto, os participantes que viram os maiores benefícios foram aqueles que adotaram consistentemente uma alimentação rica em flavonoides por 20 anos.

Mas, segundo Yeh, nunca é tarde demais para incorporar esses alimentos em sua dieta e se beneficiar dos flavonoides.

Adotar uma dieta colorida, diz ela, também pode ajudar as pessoas a evitar possíveis efeitos adversos de comer muito de um alimento.

"A comida é muito complexa. Por exemplo, pesquisas descobriram que o suco de laranja está associado a um menor risco de declínio cognitivo, mas o consumo em excesso está associado ao diabetes tipo 2", diz ela.

Isso acontece, no entanto, devido ao conteúdo de açúcar, e não por causa dos flavonoides.

Mas adotar uma dieta com as cores do arco-íris também pode ser complexo, afirma Victoria Taylor, nutricionista sênior da British Heart Foundation.

"Pode ser muito complicado obter todas as cores todos os dias", observa.

Também precisamos comer de outros grupos de alimentos para obter todos os macronutrientes de que precisamos, como proteínas, diz ela.

No entanto, Minich argumenta que a dieta do arco-íris não se limita a frutas, legumes e verduras, mas inclui outros alimentos naturais, como ervas, especiarias, leguminosas, nozes, sementes, grãos integrais e até chá.

Ela também considera a comida branca como parte da dieta do arco-íris, incluindo o tofu, que contém várias isoflavonas diferentes, que foram associadas a um menor risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, assim como declínio cognitivo.

Mais variedade

Consumir uma variedade de cores pode significar que comemos mais frutas, legumes e verduras no geral.

Um estudo mostrou que incentivar as pessoas a comerem uma refeição colorida aumentou o consumo de alimentos saudáveis.

"Se você comer a mesma fruta, ficará satisfeito, mas se tiver um prato com frutas, legumes e verduras diferentes de cores variadas, é provável que queira comer por mais tempo", diz Rochelle Embling, aluna de doutorado na Universidade de Swansea, no País de Gales, que não estava envolvida no estudo.

"Esse efeito é específico do alimento que está sendo ingerido. Então, após uma refeição, a sobremesa continua desejável porque tem características sensoriais diferentes", explica.

Mas seguir uma dieta mais colorida também pode aumentar o risco de consumir alimentos não saudáveis ​​em excesso.

Embling descobriu que somos mais propensos a comer mais pizza quando ela tem muitas coberturas de cores diferentes.

Por isso, ela aconselha comer frutas, legumes e verduras com cores variadas, mas optar por uma paleta de cores menor para alimentos mais indulgentes.

É importante observar também que corantes artificiais em alimentos, como bolos e doces, infelizmente não contam para uma dieta saudável variada.

Há outras maneiras, além da cor, de obter uma variedade de nutrientes e fitonutrientes da dieta, dizem os pesquisadores, como prestar atenção ao paladar.

Um estudo mostrou que os participantes que consumiram legumes e verduras amargos e de sabor forte ao longo de 12 semanas apresentaram pressão arterial e níveis de açúcar no sangue mais baixos no final, por causa de seu conteúdo de fibra e da variedade de fitonutrientes que contêm.

"A raízes comestíveis e as folhas são fontes ricas em antioxidantes, como flavonoides, carotenoides e outros fitoquímicos bioativos; ingeri-los combinados em alimentos integrais pode permitir uma ação sinérgica, proporcionando efeitos de promoção da saúde aprimorados", afirma o estudo.

Em outras palavras, eles podem ser mais saudáveis ​​do que a soma de suas partes.

"As cores dos alimentos são muito importantes para a nossa dieta, mas os sabores também são, especialmente [estes] alimentos amargos, como rúcula, kale, aipo e chá verde", diz Minich, que não participou do estudo, mas concorda com suas descobertas e enfatiza os benefícios desses compostos reagindo entre si para beneficiar ainda mais a nossa saúde.

Outra opção é considerar que partes do alimento de origem vegetal você está comendo, diz Yeh.

"Nabos e rutabagas apresentam valores nutricionais mais semelhantes porque ambos são raízes; ao passo que os valores nutricionais do repolho e da rutabaga não são tão parecidos porque um é folha, e o outro é a raiz da planta."

Yeh admite, no entanto, que "levar as cores em consideração pode ser a maneira mais fácil de orientar os consumidores".

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Future.

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