Professor sugere exercícios para manter a forma durante quarentena

Rodrigo de Souza
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Aquecimento (polichinelo).

O coronavírus levou academias do Rio de Janeiro a fechar as portas por no mínimo 15 dias, e muitos adeptos da malhação tiveram de abrir mão de sua rotina de exercícios de um dia para o outro. Para quem não quer perder os ganhos musculares durante o período de isolamento, a alternativa é malhar em casa.

Treinos caseiros podem ser muito benéficos à saúde, segundo o profissional de educação física Eduardo Netto. Exercícios com peso corporal não requerem aparelhos e têm efeito significativo sobre o organismo.

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— Eles ajudam a diminuir o estresse de ter que enfrentar a quarentena e combatem o sedentarismo, que é muito prejudicial — diz o professor, que é diretor técnico de uma rede de academias no Rio. — Além disso, estudos comprovam que fazer 30 minutos de exercício moderado por dia ajuda o sistema imunológico.

No entanto, para realizar essas atividades, é preciso não ter nenhuma lesão nem doença pré-existente, destaca ainda o professor.

Netto sugeriu exercícios simples para quem não quer perder a forma durante a quarentena, como subir e descer escadas, dançar livremente pela casa ao som de música alta e pular corda.

O professor também recomendou uma série de exercícios com o peso corporal a ser executada sem o uso de halteres ou aparelhos. Veja:

Em pé, flexione os joelhos e agache, com as mãos unidas em frente ao queixo e os cotovelos em ângulo de 90°. Fique assim por 50 segundos, e depois retorne à posição original, com a coluna ereta. Mantenha por dez segundos (tempo de recuperação), e então repita o agachamento quatro vezes.

Depois da quarta repetição, descanse por um minuto. Em seguida, refaça o processo. O exercício deve ser repetido quatro vezes, totalizando 16 agachamentos de 50 segundos — com dez segundos de descanso entre os agachamentos e um minuto de descanso entre as sequências de quatro agachamentos.

Deitado no chão, erga os ombros para cima, com o rosto paralelo ao piso e as mãos plantadas, com os cotovelos flexionados em posição de 90°. Tire as mãos do chão e estenda os braços para trás, alongando-os, como se estivesse puxando alguma coisa. Em seguida, movimente os braços para a frente, formando com eles a posição de cruz em relação ao corpo. Depois, nessa posição, flexione o antebraço, em posição de 90° com o braço. Todo o processo deve durar 50 segundos.

Antes de partir para a próxima série, faça um intervalo de dez segundos. Repita o exercício outras três vezes, e em seguida descanse por um minuto.

 

Com um pé plantado no chão, levante o joelho oposto, com a coxa em posição perpendicular em relação à canela. O braço ao lado do joelho flexionado deve ficar junto ao corpo, e outro braço, suspenso, com o cotovelo em posição de 90°. Em seguida, faça o mesmo movimento com os membros alternados.

Repita o processo sem interrupção, com velocidade, por 50 segundos.

Descanse por 10 segundos antes de partir para a próxima série. Faça quatro séries, e depois descanse por um minuto.

Com o antebraço apoiado no chão, erga o corpo de modo que ele fique suspenso pela ponta do pé. A coluna deve ficar reta durante a realização do exercício. Mantenha a posição durante 50 segundos. Depois, descanse por 10.

Faça o processo quatro vezes.