Refeições mais frescas: aprenda a fazer 3 saladas que sustentam

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Saladas que sustentam para o verão. Foto: Louis Hansel/Unsplash
Saladas que sustentam para o verão. Foto: Louis Hansel/Unsplash

Que saladas com ingredientes frescos vão bem nos dias mais quentes, não é segredo para ninguém. Mas se você costuma fugir dos pratos por acreditar que eles não serão capaz de segurar sua fome, as receitas que ensinamos abaixo são para você.

Criadas pelas nutricionistas Isabella Casagrande, do Hospital São Camilo, e Camilla Costa, especialista em Nutrição Clínica pelo HUOC/UPE (Hospital Universitário Oswaldo Cruz de Pernambuco), além de saudáveis, as saladas abaixo foram pensadas para proporcionar saciedade por mais tempo – sem deixar de lado o sabor.

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Salada com hambúrguer de patinho

Salada com hamburguer de patinho. Foto: Arquivo Pessoal
Salada com hamburguer de patinho. Foto: Arquivo Pessoal

Para quem come carne, a salada acompanhada de hambúrguer de patinho, com pouca gordura, é uma boa pedida tanto para o almoço quanto para o jantar. No prato, a alta quantidade de fibras presentes nos alimentos verdes e nas sementes – que também contém gordura insaturada, considerada a gordura “do bem”, ajudam a manter a fome longe por mais tempo.

De acordo com Casagrande, a receita também é fonte de substâncias que ajudam na manutenção as saúde, como vitamina A, B e C, ácido elágico, cálcio, potássio e selênio.

Ingredientes

- 12 folhas de rúcula

- 1 xícara de chá de repolho roxo

- 8 tomates cereja

- 1 xícara de café de brócolis ninja

- 2 colheres de sopa de semente de chia

- 150g de hambúrguer de patinho (3 de 50g)

- 3 dentes de alho e 1 colher de chá de sal (para temperar o hambúrguer)

Modo de preparo do hambúrguer de patinho

Tempere a carne com os dentes de alho e o sal. Separe 50g de carne moída patinho e molde em forma de hambúrguer. Aqueça a frigideira com azeite e grelhe a carne em fogo baixo virando dos dois lados. Sirva com os outros ingredientes.

Salada com abóbora refogada e shimeji

Estrelas do prato, a abóbora e o shimeji são ótimas fontes de proteína para quem segue um cardápio vegetariano ou vegano. Na base, os alimentos proporcionam a ingestão de substâncias como ferro, vitamina A e C, acido fólico, fibras, magnésio, potássio, entre outros que oferecem benefícios ao organismo.

“O consumo de manga, por exemplo, aliada a outros hábitos de vida saudáveis, ação anti-inflamatória e antioxidante, o poder de fortalece sistema imunológico, reduzir risco de doenças cardiovasculares e combater gastrite”, explica Casagrande.

Salada de Shimeju com abóbora. Foto: Arquivo Pessoal
Salada de Shimeju com abóbora. Foto: Arquivo Pessoal

Ingredientes

- 2 xícaras de chá de alface lisa

- 2 xícaras de chá de alface roxa

- 2 colheres de sopa de cenoura ralada

- 2 colheres de sopa de beterraba ralada

- 1 xícara de chá de manga

- 2 colheres de sopa de semente de linhaça

- 1 xícara de chá de abóbora refogada com 2 xícaras de chá de shimeji

- 1 colher de sopa de azeite

- 2 dentes de alho

Modo de preparo

Em uma panela adicione a colher de sopa de azeite e os dentes de alho até dourar. Acrescente a abóbora e deixe a panela tampada em fogo baixo e faça o mesmo – espere até dourar. Coloque o shimeji e refogue junto com a abóbora já dourada. Mexa e tampe a panela por cerca de 10 minutos em fogo baixo. Sirva com os outros ingredientes.

Salada de quinoa com legumes

Salada de quinoa com legumes. Foto: Arquivo pessoal
Salada de quinoa com legumes. Foto: Arquivo pessoal

“A quinoa é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico (de absorção mais lenta, que auxilia o controle da fome e do peso) e de proteínas, uma opção interessante para substituir carnes animais. Além disso, é rica em fibras, o que contribui para uma maior sensação de saciedade”, indica a nutricionista Camilla Costa.

Vitamina C e E, ferro, cálcio, ácido fólico e carotenos, ácido graxo monoinsaturado ômega-9 e potássio também estão presentes nos alimentos que compõe a salada.

Ingredientes

- 1 xícara de chá quinoa branca

- ½ xícara de chá brócolis em flores

- ½ beterraba ralada

- ½ xícara de chá salsinha e/ou coentro picado

- ¼ de cebola picada crua

- Suco de 1 limão

- Azeite e sal marinho a gosto

Modo de Preparo

Cozinhe a quinoa com ¾ de xícara de água, a beterraba ralada e uma pitada de sal por 18 minutos. Cozinhe os brócolis na água fervendo por um minuto. Em seguida, jogue-o numa tigela com água e gelo. Em outra tigela, junte salsinha, azedinha, cebola, sal, azeite, limão e misture bem. Adicione a quinoa e os legumes à mistura. Ajuste o tempero a gosto.

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